МЕНЮ 8,9 ДНИ СМ НИЖЕ . ОСТАЛЬНЫЕ БУДУТ В ПОНЕДЕЛЬНИК
Еще рецепты: Кабачки https://www.youtube.com/watch?v=nBtHmbp8vAA
Баклажаны https://www.youtube.com/watch?v=Iek-FvT8Tx4

День – 7

1431 ККАЛ 96/64/119
ЗАВТРАК
346 ККАЛ 21/18/25
Яйцо отварное – 1 шт.,
Бутерброд с сыром.
Хлеб ржаной – 50 гр., сыр 40 гр.
Огурец – 100 гр

ПЕРЕКУС
332 ККАЛ 29/7.2/38
Груша – 150 гр.,
Творог 2 % - 150 гр
Йогурт – 2.5 % - 150 гр.
Можно съесть отдельно, либо в творог добавить йогурт и нарезанную грушу.
ОБЕД
319 ККАЛ 21/11/34
Запеканка овощная с фаршем – 300 гр

Гречка – 40 гр ( сухой вес)
Для запеканки :
Кабачки – 3 шт. средние
(либо как в видео смесь овощей
Баклажан,помидор,перец, кабачок)
овощи около 300 гр
Фарш куриный – 500 гр.,
Помидоры – 450 гр.,
Лук – 1 шт.,
Сыр – 100 гр.,
Натур. Йогурт 200 гр
Томатная паста – 2 ст.л.,
Соль,перец

ПЕРЕКУС – 2
233 ККАЛ 9/17/11
Ряженка 2.5 % - 200 гр
Орехи – 20 гр
УЖИН
201 ККАЛ 17/9.9/12
Запеканка овощная с фаршем – 300 гр

ТАК ЖЕ СРАЗУ ПИШУ МЕНЮ НА ПОНЕДЕЛЬНИК И ВТОРНИК

ДЕНЬ- 8
1370 кКал 97/55/122

ЗАВТРАК 306 ккал 18/16/22

Ленивые мини-пиццы - порция 200 гр
Потребуется :
Творог 2% - 80 гр.,
Ветчина - 40 гр.,
Сыр - 20 гр.,
Помидор - 80 гр.,
Перец зеленый - 40 гр.,
Мука овсяная - 40 гр.,
Масло растительное (для жарки ) - 10 мл
Кефир 1 % - 30 гр
Соль - по вкусу

ПЕРЕКУС 267 ккал 6.5/19/18

Мандарин - 200 гр
Грецкие орехи - 30 гр

ОБЕД 378 кКал 29/8.3/46
Запеканка из кабачков . Порция 300 гр
Спагетти - 50 гр (сухой вес)

Потребуется :
Кабачки - 500 гр.,
Лук - 1 шт.,
Помидор - 200 гр.,
Филе индейки - 400 гр.,
Масло растительное - 10 мл.,
Сыр - 60 гр
Кабачки - 500 гр.,
Лук - 1 шт.,
Помидор - 200 гр.,
Филе индейки - 400 гр.,
Масло растительное - 10 мл.,
Сыр - 60 гр

Приготовление:
Лук с чесноком обжарить на сковородке, добавить нарезанную индейку. Тушить 10 минут. Кабачки, помидоры нарезать кубиком. Выложить мясо с луком и в той же сковородке протушить кабачок и помидоры. Посолить. В форму для выпечки выложить мясо, сверху овощную смесь, последний слой - тертый сыр. Выпекать в духовке при 180- С на 15 минут

ПЕРЕКУС - 2
136 кКал 5.2/2.6/23
ПП картошка . Порция 80 гр

Потребуется :
Банан - 2 шт.,
Хребцы гречневые - 45 гр.,
Какао - 2 ст.л.

Приготовление :
Банан размять вилкой. Мелко нарезать Хлебцы. Все смешиваем. В массу добавляем какао. Выкладываем массу на пищевую пленку. сворачиваем в колбаску. Убираем в морозильную камеру на 30 минут. Разрезаем на порционные кусочки .

УЖИН 283 кКал 38/9.5/12
ПП Жульен - порция 250 гр
Салат овощной ( листья салата, помидор, огурец,соль) - 150 гр

Для жульена:
Куриная грудка - 450 гр.,
Шампиньоны - 300 гр.,
Сыр твердый - 60 гр
Сметана 15% - 50 мл
Лук - 1 шт

Приготовление:
Лук нарезать, Обжарить на сковороде с небольшим добавлением масла. Далее добавить мелко нарезанные шампиньоны и куриное филе. Тушить на умеренном огне под крышкой. Посолить, добавить сметану. Тушить еще 5-7 минут. Выкладываем массу в порционные формочки для выпекания. сверху посыпать сыром. Готовить в духовке при 180 С 15-20 минут.

ДЕНЬ-9
1385 кКал 86/63/117

ЗАВТРАК 464 КкАЛ 23/28/30

Кабачковый омлет (порция 250 гр)
Кофе с молоком
Инжир - 2 шт

Потребуется:
Кабачок - 40 гр.,
Сыр твердный - 30 гр.,
Яйцо - 2 шт.,
Масло для жарки 7 гр.,
Помидор - 70 гр
Приготовление:
Яйца взбить, соль, перец по вкусу. Кабачок натереть на мелкой терке. Добавить в яичную смесь. Туда же добавить тертый сыр. Массу обжарить на сковороде с небольшим количеством масла с двух сторон. Начинка-мелко нарезанный помидор .

ПЕРЕКУС 89 кКал 0.8/ 0.8/20
Яблоко - 200 гр

ОБЕД 442 кКал 28/17/45
Тефтели - порция 150 гр
Гречка - 60 гр (сухой вес)
Салат из овощей - 150 гр
(Помидор, огурец, редиска, масло для заправки )

Для тефтелей потребуется :
Фарш индейки – 400 гр.,
Лук – 1 шт.,
Морковь – 1 шт.,
Овсяные хлопья – 30 гр.,
Сыр Российский – 40 гр.,
Молоко 2.5 % - 150 мл.,
Соль,перец по вкусу

Приготовление:
Измельчить овсяные хлопья, лук мелко нарезать либо так же измельчить в блендере. Морковь натереть на мелкой терке. Смешать массу с фаршем индейки. Соль,перец по вкусу. Сформировать фрикадельки, обжарить на сковородке с небольшим количеством масла. Под крышкой на умеренном огне. за 5 мин до готовности, натересь сверху сыр.

ПЕРЕКУС 222 кКал 20/9.1/14
Сырники, сметана 15% -15 гр
Сырники. (На две порции )
Творог – 200 гр .,
Яйцо – 1 шт.,
Мука рисовая – 30 гр.,
Масло для жарки
Сметана 15 % - 15 гр

Приготовление :
Яйцо взбить, добавить творог, хорошо вымесить, добавить муку и еще раз перемешать. Сформировать сырники, обжарить с двух сторон.

УЖИН
168 кКал 14/8.5/ 8.6
Тефтели – 100 гр
Салат ( огурец, помидор, листья салата , масло для заправки 1 ч.л.)

#ппмарафон #какпохудеть #правильноепитание